Назад к списку

Все, что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым и активным

 Как мы все знаем, все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Это макронутриенты без которых мы бы не прожили ни дня. Давайте же детально рассмотрим, что это за соединения и с чем их едят)) 

 Углеводы – это макромолекулы, выполняющие ряд жизненно важных функций в нашем организме: пластическую, энергетическую, резервную, специфическую, защитную. Мы не будем углубляться в сложную биохимию, пусть этим занимаются ученые, но общие вопросы об углеводах мы рассмотрим. Данные макронутриенты находятся в основном в продуктах растительного происхождения (крупах, хлебе, овощах и фруктах) в виде моно-, ди- и полисахаридов. 


 Говоря про углеводы важно рассказать о таком понятии, как гликемический индекс продукта. Данная характеристика отражает способность повышать уровень глюкозы в крови после приема такого количества продукта, которое содержит 50г углеводов. За 100% принимают гликемический индекс 50г чистой глюкозы. Все продукты питания делятся на те, которые обладают высоким ГИ и низким ГИ. В период межсезонья в питании могут присутствовать продукты с высоким ГИ, но только в небольшом, индивидуально подобранном количестве. 

 Моносахариды – это простые сахара (глюкоза, фруктоза) примитивного биохимического строения. Содержатся в фруктах, ягодах и меде. Так же моносахариды образуются при гидролизе ди - и полисахаридов. 

 Дисахариды – это нутриенты более сложного строения, нежели моносахариды. Представители – сахароза, мальтоза и лактоза. Содержатся в солоде, свекле, молоке. 

 Важно помнить, что даже в период межсезонья большинству спортсменов (не берем в расчёт бойцов с аномально высоким уровнем обмена веществ) процентное содержание моносахаридов и дисахаридов в рационе не должно превышать 20-25% от общего количества потребляемых углеводов. Потреблять этот тип углеводов нужно в первой половине дня, во вторую же часть дня отдавать предпочтение небольшому количеству сложных углеводов, белку и овощам. 

 Теперь пришло время поговорить о сложных углеводах – полисахаридах. Это длинные цепочки мономерных единиц. К данным углеводам относится растительный крахмал (содержится в картофеле, хлебе, рисе, гречке и тд.). Так же в эту категорию относят гликоген – «животный крахмал». В среднем в организм его поступает 5-15 г в сутки. 

 Важным элементом здорового рациона так же являются пищевые волокна. Это балластные вещества, нерасщепляющиеся или трудно расщепляющиеся в процессе пищеварения полисахариды. Они содержатся в ржаном хлебе, капусте, свекле, моркови, яблоках. Норма потребления – 25-35 г/сутки. Важность пищевых волокон огромна. Они способны уменьшать ГИ потребляемых продуктов, являются источником питания для микрофлоры кишечника, стимулируют процесс желчеотделения, ускоряют перистальтику кишечника и многое другое. 

 Сколько же всего есть углеводов? Норма человека с массой 70 кг – 250-580г углеводов в сутки (примерно 5.7 грамма на 1кг веса). У профессиональных спортсменов потребность возрастает, под данный вес типичный рацион должен содержать в среднем 500-650 г (около 8.1 грамма на 1кг веса). 

© 2020 "KANDIBA.com" - Персональные фитнес тренировки онлайн. Все права защищены.