Как привыкли думать: “Чтобы стать профи — надо делать как профи. Поэтому я применяю в своих тренировках различные крутые приемы, вроде “предварительного утомления”, “медленного выполнения” для лучшего закисления тканей, и другие необычные штучки. Если это сделало большими их, то чем я хуже?” Как на самом деле. Если вы читали мою предыдущую статью, то уже знаете, что роскошь в виде «тренировок в кайф, чувствуя мышцу» могут позволить себе лишь профи. Если очень кратко, то без высоких силовых, уровня рабочих 150кг в жиме и за 200кг в приседе со становой, любые приемы профессионалов пустая трата времени. Как вы уже знаете, рост мышц крайне зависим от силовых показателей. Чем с большим весом мы работаем в памповом диапазоне (15-20 повторений), тем больше и лучше растут мышцы. И в тоже время при достижении заветных “150/200/200” дальнейший рост силовых […]

Как привыкли думать: “Я видел кучу роликов с крутыми профи. И все как один говорят о том, что мускулы лучше всего растут от многоповторки, и что важно “чувствовать” мышцу. Поэтому силовые подходы на 6-8 повторений я не делаю, поскольку не ощущаю работу мышц. Самое главное памп, профи врать не станут!” Как на самом деле. И они действительно не врут! Но стоит уяснить для себя одну простую истину — то что делают профи, подходит только для профи. У серьезных опытных спортсменов организм имеет совсем не ту степень тренированности, что у новичков. И прежде всего это касается силовых показателей. Дело в том, что объем мышц крайне сильно зависит от силовых показателей. Не смотря ни на что. И в тоже время силовые показатели мало зависят от объема мышц. Звучит парадоксально, но всему есть объяснение. Давайте […]

Как привыкли думать: “У меня сейчас сушка и это не легко, но тренер разрешил мне делать читмил для разгона обмена веществ, когда диета стопорится. Вроде работает, да и душу позволяет отвести!” Как на самом деле. Меня довольно часто спрашивают за читмил, но давайте начнем с базовых понятий. Читмил — это обильный прием пищи, выходящий за рамки любой диеты. Проще говоря обжорство. Когда уже “дальше так жить нельзя”, и тело буквально молит о походе в МакДак за тонной дополнительных калорий. “Почему так происходит?” Если вы читали предыдущие заметки данного цикла, то начинаете понимать всю бедственность и примитивность любительски составленных рационов питания. В которых, в лучшем случае, можно угадать с калорийностью, и иногда с соотношением БЖУ. Но уж точно не с источниками БЖУ, их комбинированием, а также витаминно-минеральным балансом. Из-за этого, почти каждый человек на […]

Как привыкли думать: “Мне нужно просушиться/набратьсухоймассы, а значит лучшего всего поменьше есть жиров. Они жутко калорийные, жир идет в жир (звучит вполне логично), и вообще из-за жира высокий холестерин (это все знают). Лучше поддать белка!” Как на самом деле. Довольно популярное заблуждение. Причем с ним согласны не только суровые качки, но и вообще все. Вроде бы все понятно. Жир калориен (9ккал на 1 грамм). Из-за жира у нас повышается холестерин. И вообще жир это фу, он висит на боках и меняет первую букву “п” в слове “попа” на “ж”. Но есть у жиров два жизненно важных свойства. И если первым принято пренебрегать, то о втором уже знает не каждый. Для чего же нужны жиры в рационе: ✏Без жиров не усваиваются, внезапно, жирорастворимые витамины. Казалось бы, кто вообще о них думает? Ну может […]

Как привыкли думать:  “На сушке вместе с жиром я теряю часть мышц. Но тренер сказал, что это нормально. Да и в интернете пишут тоже самое. Значит нужно просто смириться.” Как на самом деле. Здесь во многом повторяется история с 90-ми годами из статьи «Я на массе». Без жира никак, или все же можно? Как и прежде, основной причиной является не мистическая сакральная жертва. Дескать, “без этого никак”. А самое обыкновенная, черти как на коленке расписанная схема питания. И хорошо если это вообще какая-то схема, а не супер популярные диеты из серии “сдохни или умри”. Если вы морите себя стрессовыми режимами сушки, вроде “белково-углеводного чередования”, “кето-диеты”, голодания (в том числе периодическое), а так же “огуречная” с прочими веганскими радостями, то… То чего вы вообще от этого ожидали? Естественно, ваши мышцы будут гореть веселее жира. […]

Как привыкли думать: “Я на массе, поэтому это вполне нормально, что вместе с мышцами набираю жир. Не просто же так все потом сушатся?” Как на самом деле. Одно из самых распространенных заблуждений, которое до сих пор популярно на просторах СНГ. Миф пошел еще с 90-х. Из-за тотального непонимания принципов физиологии и диетологии. Важно понимать. Для роста мышц рацион должен быть достаточным и сбалансированным. Жир — это излишки нашего рациона. Все то, что в данный момент времени организму не нужно. Но проблема 90-х заключалась в том, что в те далекие времена о принципах рационального питания еще даже не слышали. А любые попытки качественного набора разбивались о неграмотные рационы, писавшие такие же неграмотные тренера. Не диетологи, не врачи и даже не современные фитнес-инструкторы, с корочками дистанционных курсов нутрициологии (длиною в 2 недели, а […]

Существует множество крайностей и заблуждений, которые сулят нам быстрый результат сброса веса. Множество псевдонаучных статей, и даже вполне реальные примеры, говорят нам о том, что за месяц можно избавиться от всех своих проблем, и при этом надо всего лишь… и далее следует простой как пять копеек рецепт успеха. Иногда это и правда работает, но какой ценой для здоровья и будет ли стабилен полученный результат? Давайте разбираться: Заблуждение №1. “Мне нужен быстрый результат, поэтому я готов сесть на голодовку/периодическое голодание/моно-диету (есть только огурцы или пить только кефир) или просто на крайне ограниченный рацион. Неделю помучаюсь, зато точно скину килограмм 10!” Подобный подход без сомнения большинству людей может принести желаемый результат, вот только цена за него будет огромная. Похудение происходит за счет состояния голодового стресса. Организм резко лишают адекватного поступления калорий и конечно […]

Физическая сила невероятно полезное качество, не утратившее свое значение даже в век цифровых технологий. Она помогает и в быту, и на работе, и особенно в экстренных ситуациях, где под угрозой может оказаться ваше собственное здоровье и благополучие. Конечно, чтобы быть сильным нужно тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Но задумывались ли вы что же на самом деле стоит за вашими тренировками, какие при этом физиологические процессы протекают, словно за кулисами театральной сцены? Какие бывают тонкости, проблемы и хитрости, помогающие их решить?  Нейромедиатор Ацетилхолин Физиология. Для начала нужно разобраться с тем, что же такое нейромедиатор. Нейромедиатор — это биологически активное химическое вещество, посредством которого целевой (конечной) клетке сообщается нервный импульс. Говоря простым языком: нейромедиаторы посредники, которые запускают процесс возбуждения (активации) клетки. Нас же интересует нейромедиатор, который сообщает возбуждение клеткам мышечной ткани, им […]

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с неприятным явлением спазма мышц, более известных в народе как “судорога”. Это мощное и болезненное сокращение мышечной ткани, которое совершенно не зависит от нашего желания и воли. Но часто ли вы задумывались какие механизмы и причины в нем заложены, и можно ли им противостоять? Ведь в неподходящий момент судорога может привести к серьезной травме, и спортсменам об этом хорошо известно. Так что же пытается этим сказать нам наше тело, и можем ли мы как-то повлиять на данное явление? В этой статье вы узнаете о различных видах спазмов и судорог, научитесь их различать и откроете для себя возможные пути решения и недопущения подобного неприятного явления. Часть 1. Теоретическая, в которой мы узнаем о принципах мышечного сокращения и роли ионов в жизни мышц Чтобы понять […]

Сейчас на карантине очень у многих людей данный вопрос стоит практически ребром. Если с вопросом домашнего набора мышц все довольно просто — набрать можно, но удобства мало и требуется упорство; то вот с полноценной сушкой возникает ряд вопросов: 1) Какой нужен инвентарь? 2) Хуже ли эффект, чем от тренировок в спортзале? 3) Сгорят ли мышцы вместе с жирком? Давайте по порядку. 1) На самом деле инвентарь подойдет довольно бюджетный. Для тренировок на похудение нам не нужны пиковые нагрузки с огромными весами, как для набора мышц. В среднем мужчине будет достаточно наборных гантелей в 10-15кг, а для женщин оптимально и вовсе 7-10кг веса каждой гантели. Если гантели вариант дороговатый или слишком громоздкий существует прекрасная альтернатива (как вариант — дополнение) в виде длинных фитнес-петель (они же резинки, они же эспандеры). С петлями […]

«Плато» во время диеты очень часто встречающаяся отговорка, призванная просто скрыть некомпетентность тех кто о ней говорит. Никакого «плато» вообще не должно быть, это полностью не нормальное состояние, которое является следствием неразумных действий тренера и/или диетолога. В этой небольшой статье мы детально поговорим о причинах развития данного состояния, и о том как с этим можно бороться. «Плато» может развиваться в следствии двух основных причин: — Излишние тренировочные нагрузки, которые в определённый момент времени просто привели к перетренированности; — Недостаточная калорийность и однобокость рациона, которая заставила организма подключить компенсаторные системы организма. Первая причина проверяется достаточно легко — нужно сдать анализ на кортизол (гормон стресса), который покажет есть ли состояние перетренированности. И если оно есть, то в зависимости от уровня кортизола понадобится 1-2 недели полного отдыха от всех нагрузок с последующей пересдачей анализа. […]

Его злодейшество Акне мучает уже не одно поколение любителей потягать железо, под приятными, но не всегда благотворными для кожи (и кое-чего еще), эффектами ААС. В данной статье мы подробно разберем наиболее эффективные методы борьбы с Акне, многие из которых являются крайне нестандартными, но от этого не менее эффективными. Прежде всего нужно четко понимать что такое Акне и почему оно возникает на фоне приема ААС. Акне — это воспалительный процесс в пилосебационных структурах (комплекс из волосяного фолликула и сальной железы), как правило с последующим образованием гнойного содержимого, в народе именуемого просто “прыщем”. Причин акне бывает множество, как и степеней запущенности, но конкретно нас интересует стероидная природа. Разобраться в причинах возникновения нам поможет небольшой экскурс в эндокринологию. Дело в том, что при использовании ААС, в частности тестостерона, или же его производных, часть […]

Мое всеобщее почтение!  Сегодня мы поговорим о такой распространенной проблеме, как боль в спине. Поскольку пишу я для спортсменов, то и основной причиной болей в спине среди спортсменов являются ущемления межпозвоночных грыж и/или протрузий. Ущемления могут быть в разных отделах позвоночного столба, но все же самые распространенные причины болевого синдрома это не правильная техника в различных видах становой тяги, когда ущемление происходит в поясничной области. Разница между грыжей и протрузией заключается в том, что при грыже происходит разрыв фиброзного кольца, а при протрузии просто его выпячивание. Узнать что именно у вас и на какой стадии поможет МРТ. Что примечательно, подобная травма хоть и локализуется в поясничном отделе, но иногда может и вовсе не беспокоить в месте ущемления. По характеру боль можно охарактеризовать как «острая, резкая». Она способна сковывать движения. В […]

Часть первая. Кортизол — это хорошо! Ну, что же, друзья! Назрела необходимость поговорить об ещё одном старом и очень устойчивом мифе, мифе в который верят практически все – от любителей до профессионалов. Речь пойдёт о знаменитом углеводном окне, или же белковом окне, или же, для особых эстетов, белково-углеводном окне, которое всенепременно необходимо «закрыть», иначе случится не шуточный гитлер-капут. Опережая события хочется сказать, что мифом это является лишь отчасти, и доля правды в этом священном ритуале анти-катаболизма всё же есть, но лишь от части. Для начала давайте попробуем разобраться с тем, что же из себя представляет энто самое «окно». Практически все люди верят в то, что после интенсивной тренировки наступает период времени, обычно равный примерно часу, в момент которого происходит не только усиленное усвоение питательных веществ организмом, но и наступает другое, […]

Многие меня спрашивают как примерно высчитать сколько калорий кушать? Сразу скажу, что данные, что я приведу являются усредненными и не учитывают возможные заболевания и/или гормональные нарушения. Для начала перейдем к общим формулам для вычисления величины основного обмена веществ и суточных энергозатрат. ВОО (сокращенно величина основного обмена) для мужчин вычисляется так: 66,47 +13,75*М + 5*Р-6,74 *В, где М- масса тела (кг); Р- рост (см); В- возраст (годы).  Далее рассчитываем суточные энергозатраты по формуле:  СЭ = ВОО * КФА+ ВОО/10, где КФА – это коэффициент физической активности (в интернете есть подробная таблица), в моем случае это 1,8, а в случае других профессий – 2,5 или 1,4 (в таблице четко найдете свой коэффициент). Теперь вычислим сколько калорий идет на белки, жиры и на углеводы конкретно. В период похудения соотношение БЖУ в среднем должно […]

Современная индустрия спортивного питания предлагает, и уже практически настаивает на том, что использование порошков во всевозможных формах и проявлениях, чуть ли не лучше употребления натуральной пищи, так как всё это добро и усваивается более эффективно, и порционные дозировки подобраны заботливыми руками химиков-технологов специально для тебя. Вообще, спортивное питание в наше время представляет собой вариант модного бизнеса, особенно в среде качковской братии, которая и является целевой аудиторией сбыта этого дерьма. А поскольку бизнес имеет свойство приносить деньги, насаждение и промывка мозгов не заставила себя долго ждать. Пропаганду спортивного питания, которое не обладает минусами, а несёт исключительно полезный и благотворный эффект на организм, можно встретить абсолютно везде – паблики ВК, форумы, тематические спортивные сайты, инстаграм и т.д. и т.п. Основными двигателями торговли, помимо самих продавцов, являются персональные тренера, убеждающие нас в том, […]

NB “Статья вышла длинной и поэтому я условно разделил ее на две главы — вступление и практическая суть. Нетерпеливые могут сразу перейти ко 2-й главе, однако я все же советовал бы прочитать ее целиком, для формирования более полного видения тематики вопроса” I. Вступление Сегодня продолжается наш с вами крестовый поход против спортивного питания, а именно тех его представителей, которые могут оказаться не только бесполезными, но что более отвратительно, еще и вредными, для здоровья каждого из нас. Речь пойдет о “спортивных витаминах”, употребление в пищу которых уже давно стало не просто делом обыденным, но и жизненно необходимым для каждого тренирующегося человека, который хочет не просто быть большим и сильным, но при этом отлично себя чувствовать и конечно же быть здоровым. Что же, трудно упрекнуть любого из нас в таком простом желании, если […]

Как мы все знаем, все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Это макронутриенты без которых мы бы не прожили ни дня. Давайте же детально рассмотрим, что это за соединения и с чем их едят)) Углеводы – это макромолекулы, выполняющие ряд жизненно важных функций в нашем организме: пластическую, энергетическую, резервную, специфическую, защитную. Мы не будем углубляться в сложную биохимию, пусть этим занимаются ученые, но общие вопросы об углеводах мы рассмотрим. Данные макронутриенты находятся в основном в продуктах растительного происхождения (крупах, хлебе, овощах и фруктах) в виде моно-, ди- и полисахаридов. Говоря про углеводы важно рассказать о таком понятии, как гликемический индекс продукта. Данная характеристика отражает способность повышать уровень глюкозы в крови после приема такого количества продукта, которое содержит 50г углеводов. За 100% принимают гликемический индекс 50г чистой глюкозы. Все продукты […]