Проблема бесконечных циклов похудения и набора веса — это драма, в которой многие живут десятилетиями. Люди винят себя, свою слабую волю или плохую генетику. Но настоящая причина кроется совершенно в другом: в непонимании того, как работает наше тело на микроуровне и гормональном фоне.
Иллюзия онлайн-калькуляторов и доставок еды
Многие думают, что нашли легкий путь: вбили свои данные в онлайн-калькулятор КБЖУ или заказали готовую еду на 1500 калорий. Почему это не работает в долгосрочной перспективе?
Подобные алгоритмы используют усредненные формулы (например, Миффлина — Сан-Жеора), рассчитанные на «идеального книжного человека». Исследования показывают, что погрешность таких формул на индивидуальном уровне может достигать 20% (Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005). Это слишком поверхностный подход, который считает только сухие цифры, но совершенно игнорирует качество нутриентов и термический эффект пищи.
При этом даже если КБЖУ рассчитано верно, есть и другие опасности.
Клиническое исследование Кевина Холла (Kevin Hall et al., Cell Metabolism, 2019) наглядно доказало: люди, потребляющие обработанную пищу, переедают в среднем на 500 ккал в день по сравнению с теми, кто ест цельные продукты, даже если изначальный расчет КБЖУ был идентичным.
В чем кроются главные ошибки самостоятельного расчета?
- Углеводы: Частая ошибка худеющих — полностью исключить все сладкое (простые углеводы). Но такой радикальный отказ воспринимается организмом как лишение. Исследования в области нейробиологии пищевого поведения (Avena et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008) показывают, что жесткое ограничение углеводов нарушает дофаминергическую систему вознаграждения, что становится физиологическим триггером к компульсивному перееданию и накоплению запасов при первой же возможности. Проще говоря если убрать простые углеводы или значительно обрезать сложные, риск срыва и переедания существенно повышается.
- Жиры и белки: Просто «съесть норму» недостаточно, критически важно, из чего именно она состоит. Липидный профиль напрямую влияет на метаболическое здоровье: замена насыщенных жиров на полиненасыщенные улучшает чувствительность к инсулину, что является ключом к жиросжиганию (Bjermo et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2012).
Скрытый двигатель метаболизма: витамины и минералы
Даже если вы идеально сбалансировали макронутриенты, система рухнет без учета микронутриентов.
Приведу простейший пример с йодом. Это фундаментальный строительный элемент гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина), которые являются главными регуляторами скорости вашего обмена веществ.
Даже субклинический (скрытый) дефицит йода и последующее снижение функции щитовидной железы могут замедлить базовый уровень метаболизма на 15–30% (Mullur et al., Physiological Reviews, 2014).
Что это значит на практике? Если ваша расчетная норма для поддержания веса составляет 2500 ккал, то из-за проблем с щитовидной железой на фоне дефицитов ваш реальный расход может упасть до 2000–2100 ккал. Вы будете есть свою «норму», искренне верить в нее, но при этом начнете набирать вес. И таких неочевидных нюансов в диетологии и эндокринологии сотни.
Эволюция против эстетики (почему тело забирает свое)
Понимая, как тонко настроена эта система, становится ясно главное: ваш организм физиологически не терпит дефицитов.
Как только вы радикально урезаете калории или демонизируете нутриенты без грамотного баланса, тело воспринимает это не как путь к стройности, а как голодовой стресс и угрозу для жизни. Наш организм не понимает концепции «я просто хочу красивый рельеф». Его единственная задача — выживание.
Да, на жесткой диете тело будет отдавать жир. Но в ответ включится процесс адаптивного термогенеза. Самое известное исследование на эту тему было проведено на участниках шоу The Biggest Loser (Fothergill et al., Obesity, 2016). Оно показало, что экстремальное похудение настолько сильно замедляет метаболизм и снижает уровень лептина (гормона сытости), что даже спустя 6 лет после диеты организмы участников сжигали на 500 калорий меньше нормы, заставляя большинство из них вернуть вес обратно.
Как только вы дадите слабину, организм начнет конвертировать каждую съеденную калорию обратно в жир — гиперкомпенсируя потери, чтобы подготовиться к новой голодовке и гипотетически не умереть. Из-за таких перекосов вес никогда не будет держаться стабильно.
Почему «легких путей» не бывает
Составление грамотного рациона — это не просто математика за 5 минут. Имея за плечами более 10 лет опыта в этой сфере, я могу потратить полтора часа на разработку программы питания для одного человека. И это требует глубокого погружения в анамнез, потому что нужно учесть все переменные, чтобы гормональная и пищеварительная системы работали без сбоев.
Когда человек сам себе придумывает «легкий путь», ему это только кажется. Даже если вы снова похудеете на кривом, несбалансированном рационе, финал всегда один: когда адаптивные и моральные силы закончатся, и вы начнете питаться нормально, вес обязательно вернется. В тоже время полностью сбалансированный рацион не переводит организм в «режим выжигания», благодаря чему потерянный вес остается стабильным.
Это главная проблема худеющих людей, которая у многих не решается за всю жизнь. Чтобы разорвать этот круг, нужно перестать бороться со своим организмом и начать давать ему то, что действительно необходимо.
Список использованных научных исследований
- Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.(Исследование, показывающее высокую погрешность стандартных формул расчета калорийности, таких как формула Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан-Жеора).
- Hall, K. D., Aytenfisu, A., Bøethun, L., Cole, P. J., ... & Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3.(Клиническое исследование, доказывающее, что ультраобработанная пища провоцирует переедание и набор веса даже при изначальном равенстве по КБЖУ с цельными продуктами).
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20–39.(Нейробиологическое исследование, объясняющее механизмы срыва и компульсивного переедания при жестком исключении углеводов).
- Bjermo, H., Iggman, D., Kullberg, J., Dahlman, I., ... & Risérus, U. (2012). Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat, adiposity, and risk factors for metabolic syndrome: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(5), 1003–1012.(Работа о влиянии профиля потребляемых жиров, в частности полиненасыщенных и насыщенных, на метаболическое здоровье и чувствительность к инсулину).
- Mullur, R., Liu, Y. Y., & Brent, G. A. (2014). Thyroid hormone regulation of metabolism. Physiological Reviews, 94(2), 355–382.(Фундаментальный обзор о том, как гормоны щитовидной железы, напрямую зависящие от уровня йода, регулируют базовый метаболизм и энерготраты на клеточном уровне).
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., ... & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. (Знаменитое исследование участников телешоу, доказавшее существование долгосрочного адаптивного термогенеза и радикального замедления метаболизма после экстремальных диет).
Ваш проводник к лучшей версии себя
Остались вопросы или просто хочется обсудить материал статьи? 🤔
Пишите мне в любое время и я обязательно постараюсь вам помочь!
Так же не забывайте делиться статьей с друзьями,
подумайте кто из знакомых сталкивался с подобной проблемой!
Для всех видов связи (Россия):
telegram - kandiba_fit_coach