Многие меня спрашивают как примерно высчитать сколько калорий кушать? Сразу скажу, что данные, что я приведу являются усредненными и не учитывают возможные заболевания и/или гормональные нарушения.
Для начала перейдем к общим формулам для вычисления величины основного обмена веществ и суточных энергозатрат.
ВОО (сокращенно величина основного обмена) для мужчин вычисляется так:
66,47 +13,75*М + 5*Р-6,74 *В, где М- масса тела (кг);
Р- рост (см);
В- возраст (годы).
Далее рассчитываем суточные энергозатраты по формуле:
СЭ = ВОО * КФА+ ВОО/10, где КФА – это коэффициент физической активности (в интернете есть подробная таблица), в моем случае это 1,8, а в случае других профессий – 2,5 или 1,4 (в таблице четко найдете свой коэффициент).
Теперь вычислим сколько калорий идет на белки, жиры и на углеводы конкретно. В период похудения соотношение БЖУ в среднем должно быть 1:1:2. В таком случае мы имеем такое соотношение для мезоморфа:
Э белков= СЭ*25/100
Э жиров=СЭ*25/100
Э углеводов = СЭ*50/100
Завершающий этап наших расчетов – понять сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно кушать.
Количество белков за сутки= Эб/4, так как 1г белка содержит 4 ккал
К жиров=Эж/9, так как 1г жира содержит 9 ккал
К углеводов= Эу/4, так как 1г углеводов содержит 4 ккал.
В итоге всех манипуляций мы получаем количество граммов БЖУ. Еще раз скажу, что эти данные очень усредненные. Естественно, смещение процентов БЖУ для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет отличаться. Далее со сменой веса в период похудения меняйте данные на актуальные в формулах.
При равной массе тела и условии сброса веса % БЖУ для эктоморфа сместится в сторону увеличения доли углеводов, процентная схема будет выглядеть так Б 25%/Ж 15%/У 60%. Для эндоморфа будет немного другой порядок Б 40%/ Ж 20%/У 40%. Естественно, если у Вас проблемы с ЖКТ или есть вопросы с уровнями гормонов в крови, сжатые сроки прихода в нужный вес, то процентное соотношение БЖУ диеты отличается, иногда очень существенно. Так же с умом нужно распределять калории, поэтому ниже я приведу общие принципы питания для похудения.
Основные принципы режима питания для сгона веса:
- 4-5 разовое питание, между приемами пищи в среднем должно быть 2,5-3,5 часа;
- Не есть до тренировки за 1-1,5 часа;
- После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не раньше, чем через 45-50 минут.
- Распределение калорийности приемов пищи (общее), если тренировка утром:
- А) Первый завтрак -10-15%
- Б) Второй завтрак – 10-15%
- В) Обед – 30-35%
- Г) Полдник- 10%
- Д) Ужин- 15-20%
Остались вопросы или просто хочется обсудить материал статьи?
Пишите мне в любое время и я обязательно постараюсь вам помочь!
Для всех видов связи (Россия):
telegram — moragar
BK — https://vk.com/moragar666
Facebook — https://m.me/moragar666
Viber — +380632951153
WhatsApp — +380632951153