Назад к списку

Как правильно научиться рассчитывать свой рацион по КБЖУ для похудения

 Многие меня спрашивают как примерно высчитать сколько калорий кушать? Сразу скажу, что данные, что я приведу являются усредненными и не учитывают возможные заболевания и/или гормональные нарушения. 

 Для начала перейдем к общим формулам для вычисления величины основного обмена веществ и суточных энергозатрат. 

 ВОО (сокращенно величина основного обмена) для мужчин вычисляется так: 


 66,47 +13,75*М + 5*Р-6,74 *В, где М- масса тела (кг); 

 Р- рост (см); 

 В- возраст (годы). 

 Далее рассчитываем суточные энергозатраты по формуле: 

 СЭ = ВОО * КФА+ ВОО/10, где КФА – это коэффициент физической активности (в интернете есть подробная таблица), в моем случае это 1,8, а в случае других профессий – 2,5 или 1,4 (в таблице четко найдете свой коэффициент). 

 Теперь вычислим сколько калорий идет на белки, жиры и на углеводы конкретно. В период похудения соотношение БЖУ в среднем должно быть 1:1:2. В таком случае мы имеем такое соотношение для мезоморфа: 

 Э белков= СЭ*25/100 

 Э жиров=СЭ*25/100 

 Э углеводов = СЭ*50/100 

 Завершающий этап наших расчетов – понять сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно кушать. 

 Количество белков за сутки= Эб/4, так как 1г белка содержит 4 ккал 

 К жиров=Эж/9, так как 1г жира содержит 9 ккал 

 К углеводов= Эу/4, так как 1г углеводов содержит 4 ккал. 

 В итоге всех манипуляций мы получаем количество граммов БЖУ. Еще раз скажу, что эти данные очень усредненные. Естественно, смещение процентов БЖУ для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет отличаться. Далее со сменой веса в период похудения меняйте данные на актуальные в формулах. 

 При равной массе тела и условии сброса веса % БЖУ для эктоморфа сместится в сторону увеличения доли углеводов, процентная схема будет выглядеть так Б 25%/Ж 15%/У 60%. Для эндоморфа будет немного другой порядок Б 40%/ Ж 20%/У 40%. Естественно, если у Вас проблемы с ЖКТ или есть вопросы с уровнями гормонов в крови, сжатые сроки прихода в нужный вес, то процентное соотношение БЖУ диеты отличается, иногда очень существенно. Так же с умом нужно распределять калории, поэтому ниже я приведу общие принципы питания для похудения. 

 Основные принципы режима питания для сгона веса: 

  1.  4-5 разовое питание, между приемами пищи в среднем должно быть 2,5-3,5 часа; 
  2.  Не есть до тренировки за 1-1,5 часа; 
  3.  После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не раньше, чем через 45-50 минут. 
  4.  Распределение калорийности приемов пищи (общее), если тренировка утром: 

  •  А) Первый завтрак -10-15% 
  •  Б) Второй завтрак – 10-15% 
  •  В) Обед – 30-35% 
  •  Г) Полдник- 10% 
  •  Д) Ужин- 15-20% 

© 2020 "KANDIBA.com" - Персональные фитнес тренировки онлайн. Все права защищены.