Многие меня спрашивают как примерно высчитать сколько калорий кушать? Сразу скажу, что данные, что я приведу являются усредненными и не учитывают возможные заболевания и/или гормональные нарушения.

Для начала перейдем к общим формулам для вычисления величины основного обмена веществ и суточных энергозатрат.

ВОО (сокращенно величина основного обмена) для мужчин вычисляется так:

66,47 +13,75*М + 5*Р-6,74 *В, где М- масса тела (кг);

Р- рост (см);

В- возраст (годы).

 Далее рассчитываем суточные энергозатраты по формуле: 

СЭ = ВОО * КФА+ ВОО/10, где КФА – это коэффициент физической активности (в интернете есть подробная таблица), в моем случае это 1,8, а в случае других профессий – 2,5 или 1,4 (в таблице четко найдете свой коэффициент).

Теперь вычислим сколько калорий идет на белки, жиры и на углеводы конкретно. В период похудения соотношение БЖУ в среднем должно быть 1:1:2. В таком случае мы имеем такое соотношение для мезоморфа:

Э белков= СЭ*25/100

Э жиров=СЭ*25/100

Э углеводов = СЭ*50/100

Завершающий этап наших расчетов – понять сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно кушать.

Количество белков за сутки= Эб/4, так как 1г белка содержит 4 ккал

К жиров=Эж/9, так как 1г жира содержит 9 ккал

К углеводов= Эу/4, так как 1г углеводов содержит 4 ккал.

В итоге всех манипуляций мы получаем количество граммов БЖУ. Еще раз скажу, что эти данные очень усредненные. Естественно, смещение процентов БЖУ для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет отличаться. Далее со сменой веса в период похудения меняйте данные на актуальные в формулах.

При равной массе тела и условии сброса веса % БЖУ для эктоморфа сместится в сторону увеличения доли углеводов, процентная схема будет выглядеть так Б 25%/Ж 15%/У 60%. Для эндоморфа будет немного другой порядок Б 40%/ Ж 20%/У 40%. Естественно, если у Вас проблемы с ЖКТ или есть вопросы с уровнями гормонов в крови, сжатые сроки прихода в нужный вес, то процентное соотношение БЖУ диеты отличается, иногда очень существенно. Так же с умом нужно распределять калории, поэтому ниже я приведу общие принципы питания для похудения.

 Основные принципы режима питания для сгона веса: 

  1.  4-5 разовое питание, между приемами пищи в среднем должно быть 2,5-3,5 часа;
  2.  Не есть до тренировки за 1-1,5 часа;
  3.  После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не раньше, чем через 45-50 минут.
  4.  Распределение калорийности приемов пищи (общее), если тренировка утром:
  •  А) Первый завтрак -10-15%
  •  Б) Второй завтрак – 10-15%
  •  В) Обед – 30-35%
  •  Г) Полдник- 10%
  •  Д) Ужин- 15-20%

Остались вопросы или просто хочется обсудить материал статьи?  

Пишите мне в любое время и я обязательно постараюсь вам помочь! 

Для всех видов связи (Россия):

telegram — moragar

BK — https://vk.com/moragar666

Facebook — https://m.me/moragar666 

Viber — +380632951153

WhatsApp — +380632951153

Больше авторских статей

Отзывы о моей работе в ВК

Фото клиентов «до-после»