Назад к списку

Многоповторка, памп, тренировка "в кайф" и "важно чувствовать мышцу" - главные ошибки новичков

Как привыкли думать: “Я видел кучу роликов с крутыми профи. И все как один говорят о том, что мускулы лучше всего растут от многоповторки, и что важно “чувствовать” мышцу. Поэтому силовые подходы на 6-8 повторений я не делаю, поскольку не ощущаю работу мышц. Самое главное памп, профи врать не станут!”

Как на самом деле. И они действительно не врут! Но стоит уяснить для себя одну простую истину - то что делают профи, подходит только для профи. У серьезных опытных спортсменов организм имеет совсем не ту степень тренированности, что у новичков. И прежде всего это касается силовых показателей.


Дело в том, что объем мышц крайне сильно зависит от силовых показателей. Не смотря ни на что. И в тоже время силовые показатели мало зависят от объема мышц. Звучит парадоксально, но всему есть объяснение. Давайте разбираться.

"Высокие силовые показатели при небольшой мышечной массе"

В основном пауэрлифтеры это огромные толстые мужики, но это больше относится к открытым категориям. Если же посмотреть на выступающих в легких весовых, то можно очень сильно удивиться увидев ребят весом 70кг, поднимающих 2-3 собственного веса. Цифры серьезные даже для профессиональных бодибилдеров. Как же так вышло?

Разгадка проста. Постарайтесь представить будто мышцы это такие энергетические баллоны, своего рода батарейки. И чем больше объем, тем больше такие мышцы могут работать с условно большим, но непредельным отягощением.

Сама же сила зависит от крепости связок и сухожилий, которые становятся прочнее (и сильнее) во время тренировок с пиковыми весами. Лифтеры занимаются в коротком диапазоне повторений, обычно не больше 5-6 повторов за подход. Соответственно, этого достаточно для утолщения связочного аппарата, но недостаточно для серьезного роста мышц. Большие мышцы просто не нужны. Для коротких подходов достаточно того креатинфосфата и гликогена (энергетические субстраты), которые будут содержаться и в небольших мышцах.

"Зависимость объема мышц от силовых показателей"

Другое дело когда нам нужен рост мышц. Как мы уже поняли, мышцы это такие батарейки, которые обеспечивают работоспособность с условно большими весами какой-то период времени. Более длительный, нежели того требует подход в 4-6 повторений. И вот сейчас мы подошли к тому, о чем говорят профи.

Действительно, эффективный рост мышц возможен благодаря работе в многоповторке, к примеру от 12 до 20 повторений. Любимый диапазон почти каждого из нас. В данном диапазоне полностью истощается сначала креатинфосфат (самая быстрая энергия), а за ним уже и гликоген. И в качестве компенсации мышцы стараются запасти их в большем количестве. Это и вызывает рост.

Вроде все понятно. Вечный памп = вечный рост. Но нет. К сожалению, без постоянной прогрессии в весах (рост силы), рост мышц быстро упирается в стену.

Это происходит по двум причинам:

1) Без роста силовых не формируется достаточного запроса на увеличение мышечного волокна.

При работе с одним весом в одном диапазоне просто ничего меняется. И это замкнутый круг еще и по той причине, что при работе на 15-20 повторений фактически отсутствует рост силовых. Связочный аппарат не получает достаточно большой нагрузки для утолщения, его объемов вполне достаточно для постоянной работы с условно средне-легкими весами. Все это формирует порочный круг отсутствия всяких результатов.

Несмотря на классный памп, классные ощущения и много чего еще классного, кроме, собственно, прогресса;

2) Между мышцей и сухожилием существует определенный баланс. Мышца не станет больше, чем это может позволить себе сухожилие. Иначе любое сокращение будет чревато отрывами. Потенциал мышечного сокращения всегда намного выше того, что нам позволяет делать наш мозг.

Существуют специальные сухожильные рецепторы - рецепторы Гольджи. Они анализируют прочность связок и искусственно ограничивают мышечную сократимость. Тем самым предотвращая отрывы мышц.

Слыхали о невероятной силе обычных людей в экстремальных ситуациях? Это уменьшение влияния рецепторов Гольджи. Поскольку лучше отрыв мышцы, чем гибель всего организма.

Зная это становится еще легче понять почему возможна большая сила, с малым объемом мышц, но не наоборот.

👨‍⚕💪🏻И вот теперь мы подобрались к секрету профи. Почему же они могут расти работая только в многоповторке? Ответ до обидного прост - у профи огромные силовые.

Но вы не увидите этого в рекламных роликах и показательных тренировках. Бодибилдинг является бизнесом, и в нем есть своя психология. Бодибилдинг прежде всего продукт, а продукт должен быть доступным. Вам не продадут протеин, огромные качки, которые с легкостью жмут 200кг от груди. Это отдаляет, делая в мозгу потенциального покупателя, достижение цели просто невозможным. Поэтому в любых роликах профессионалы работаю с легкими весами, чтобы не травмировать нежную психику потенциального потребителя. Все это еще похоже на правду на завершающих этапах сушки, когда вес снарядов действительно второстепенен. Но во всех остальных случаях перед нами обыкновенный спектакль.

При достижении определенного уровня силовых показателей, дальнейшее наращивание весов уже становится нецелесообразным. Если у вас рабочий жим на 8-10 подходов равен 150кг, а присед и становая уже уходят за 200кг, то поверьте моему опыту - больше и не нужно. С этого момента можете уходить в чистый памп и использовать разные профи приемчики. Дальнейший рост силовых будет связан с повышенным риском травмы, и не приносит значительной пользы в вопросах роста мышц. Поскольку и на 20 повторений у вас будут огромные рабочие веса.

Но если вы новичок или простой любитель, и огромные рабочие веса не ваша история, вас не должно смущать “пустое” ощущение в мышцах при работе в силовых диапазонах на 6-8 повторений. Чувство пампа и наполненности дает приток крови к мышцам. Пока что ваши мышцы еще недостаточно велики, чтобы при низком объеме работы иметь существенное кровенаполнение, и тем самым давать ощущения распирания и проработки. Но это нормально, и это не значит что они не работают. Просто всему свое время.

Мой совет новичкам. Оставьте любые штучки профи для профи. Старый совет “побольше базы” все еще актуален. Но я добавлю к нему еще и “побольше личных рекордов” (следим за техникой!). Даже если ваша цель увеличить мышцы, пока у вас не будет силовых на уровне 100кг в жиме и 130-150кг в приседе со становой - ваша главная цель постоянный рост силовых, а не памп и “работа в кайф”. На этом ловятся многие ребята, пыхтящие “в кайф” годами, но совершенно не имея реальных результатов.

Выводы

Приемы профи подходят только для профи. Не дайте себя обмануть красивым роликам и громким заявлениям со сносками мелким шрифтом.

И помните, как я люблю говорить: “Еще никто не накачался розовыми гантельками. Какой бы классный памп вы от них не испытывали”.


Остались вопросы или просто хочется обсудить материал статьи? 🤔 

Пишите мне в любое время и я обязательно постараюсь вам помочь! 

Так же не забывайте делиться статьей с друзьями, 

подумайте кто из знакомых сталкивался с подобной проблемой! 


Для всех видов связи (Россия): 

telegram - moragar 

BK — https://vk.com/moragar666 

Facebook - https://m.me/moragar666 

Viber — +380632951153 

WhatsApp — +380632951153 

Больше авторских статей 

Отзывы о моей работе в ВК 

Фото клиентов "до-после"

© 2014-2022 "KANDIBA.com" - Персональные фитнес тренировки онлайн. Все права защищены.